平板支撑怎么调节呼吸

平板支撑怎么调节呼吸

平板支撑怎么调节呼吸，在平地上运动，需要手关节及其脚尖的支撑，同时要注意调整呼吸，这样才能保证运动不容易累，下面我们就具体来看看，平板支撑怎么调节呼吸。

　　平板支撑怎么调节呼吸1

呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作

关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的`发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领

1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

　　平板支撑怎么调节呼吸2

一个标准的平板支撑动作，应该是这样的：

俯卧屈肘支撑于瑜伽垫上，小臂跟大臂呈90度角，肩部、臀部、双腿在一条直线上，避免驼背、塌腰或者过高抬臀，进行支撑的时候，你要目视下方，不要仰头，收紧腰腹肌群，保持紧绷状态，坚持到力竭。

核心肌群比较弱的人，每次进行平板支撑的时间基本不超过30秒，就是浑身发抖。而随着核心肌群的强化，你每次坚持1—2分钟都是没什么问题的。你一次能坚持多久呢？

而核心肌群的强化，关系到你运动表现力。进行健身运动的时候，很多时候都需要核心肌群参与运动。而核心力量比较弱的人，运动表现力会比较差，也更容易受伤。而核心力量比较强的人，在运动的时候表现得会比较出色，也不容易受伤。

坚持平板支撑一段时间后，你的核心肌群会有所加强，同时还会收获多个好处，比如：

身体的平衡性有所提高，保护脊椎，避免身体受伤，核心肌群耐力加强了，有效缓解焦虑的情绪，改善弯腰驼背的形象，纠正体型，在不知不觉中提高自身的气质。当时，单纯的静态平板支撑，无法收缩伸展腹肌，肌肉纤维无法受到撕裂而生长，因此无法雕刻马甲线身材。但是，如何进行变式动态平板支撑训练， 在强化核心肌群的同时，还能锻炼腰腹肌群，你的马甲线也会逐渐凸显。

当然，马甲线出现的另一个前提是，你的体脂率需要降低到标准水平以下，否则马甲线就会被脂肪掩盖住，而无法突破重围。

每天坚持一组平板支撑，强化核心肌群，练出马甲线身材！